Ćwiczenia, które zrobisz sama

wpis

Europejskie i Polskie Towarzystwo Ginekologiczne reko­menduje w zakresie profilaktyki i terapii zaburzeń funkcji mięśni dna miednicy następujące metody fizjoterapeutyczne:

  • Kinezyterapia (ćwiczenia wytrzymałościowe i wzmacniające mięśnie dna miednicy)
  • Terapia manualna i techniki PNF prowadzone przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę
  • biofeedback z wykorzystaniem urządzeń dopochwowych pozwalających na zwiększenie precyzji i świadomości ćwiczonych mięśni a także zwiększenie kontroli nad skurczem mięśni dna miednicy za pomocą przejrzystej i zrozumiałej aplikacji mobilnej
  • elektroterapia i magnetoterapia

Trening mięśni dna miednicy należy zacząć od nauki lokalizacji tej grupy mięśni. Ćwiczenia polegają na świadomym i kontrolowanym napinaniu mięśni. Ćwiczenia należy obowiązkowo połączyć z prawidłowym oddechem w taki sposób, że wydech łączymy z napinaniem mięśni a wdech z rozluźnieniem. Pamiętaj, że w czasie pracy mięśni dna miednicy, inne mięśnie takie jak: pośladkowe, uda i odbytu powinny zostać rozluźnione.

Warto zwrócić uwagę, że największą barierą w wykonywaniu i kontynuacji ćwiczeń według badań jest brak wolnego czasu, monotonia ćwiczeń, zapominanie o ich wykonaniu lub zaprzestanie ich wykonywania po zaobserwowaniu pierwszych pozytywnych efektów.

Warto jednak wcześniej zatroszczyć się o tę grupę mięśniową poprzez profilaktyczne wykonywanie ćwiczeń w domu, co najmniej raz dziennie. Ćwiczenia te nie muszą być nudne. Obecnie można wykorzystać nowoczesne systemy telemedyczne (np. PelviFly), które na podstawie testu wstępnego przygotują zindywidualizowany trening mięśni dna miednicy. Nowoczesne podejście do ćwiczeń dna miednicy pozwoli Ci bez wstydu i stresu pracować nad wytrzymałością, elastycznością  i siłą mięśni dna miednicy w zaciszu domu.

Trening mięśni dna miednicy jest podzielony na kilka etapów aby zwiększyć jego efektywność. Jak każdy trening należy zacząć od rozgrzewki, potem siła, wytrzymałość oraz trening liftu czyli uniesienia.

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia kobiety powinny ćwiczyć wszystkie partie swojego ciała. Mądrze dobrany trening nie zaszkodzi mięśniom dna miednicy i kobiety z wysiłkowym nietrzymaniem moczu nie muszą rezygnować z ruchu. Warto skorzystać z porady trenerów Pelvic floor safe, którzy pomogą ułożyć odpowiedni trening bez ryzyka obciążenia mięśni dna miednicy.

Według badań sondażowych poziom motywacji do ćwiczeń jest niski wśród kobiet, co generalnie nie zaskakuje. Około 50% ankietowanych kobiet wykonuje ćwiczenia w ciąży, natomiast po porodzie tylko kilka procent kobiet kontynuuje trening mięśni dna miednicy. Ty jednak nie daj się zaskoczyć skutkom nieprawidłowego napięcia mięśni dna miednicy i rozpocznij trening już dziś.

CZYTAJ RÓWNIEŻ